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Le coin du coach #2: PPG et PPS

Aujourd’hui je vais vous parler de deux formes de travail très utiles au coureur à pied: la PPG (Préparation Physique Générale) et la PPS (Préparation  Physique Spécifique).

LA PPG: PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE

Il existe des exercices de renforcement musculaire pour le haut tout comme pour le bas du corps, car pour pouvoir progresser dans notre belle discipline, il ne suffit pas de courir pour être ou devenir un bon coureur !

Même si tous ces exercices de musculation sont ennuyeux et difficiles, ils n’en sont pas moins importants pour obtenir un bon équilibre du haut et du bas du corps. Ils apportent un meilleur renfort musculaire qui permettra une diminution non négligeable des risques de blessure dû aux nombreuses contraintes de notre sport tout au long de la saison. Et de renforcer de façon équilibrée le système musculaire, articulaire et tendineux.

Dans la Préparation Physique, il y a la Préparation Physique Générale ou PPG, que l’on utilise surtout en phase de développement général, en début de saison (mais on peut les travailler aussi tout au long de l’année). Ce sont de nombreux petits exercices qui visent à renforcer nos chaines musculaires afin de préparer au mieux la saison à venir .

Ces exercices vont aussi permettre à plus ou moins long terme, d’améliorer votre foulée.

Pour se faire, il existe une grande variété d’exercices faciles à mettre en œuvre chez soi. Souvent oublier pas un grand nombre d’entre nous car pas toujours facile de les inclure pendant une sortie, il est plus simple de prévoir entre dix et quinze minutes les jours de relâche pour faire une série d’exercices que l’on pourra reproduire plusieurs fois de suite ou par semaine en fonction du niveau de chacun et du temps que l’on peut s’accorder à cette préparation physique générale.

Voici quelques exercices simples à mettre en œuvre pour un renforcement musculaire maximum:

LE GAINAGE:

C’est un exercice de renforcement des muscles du tronc comme les abdominaux, les lombaires et enfin les dorsaux.1L’ exercice consiste à maintenir une position immobile par petite série de 3 x 30 secondes au départ. Puis, on pourra augmenter progressivement (4 x 1’ etc..), en fonction de chaque individu, du temps et le nombre de répétition. Il est toujours possible d’augmenter la difficulté en décollant un pied du sol, jambe tendue puis l’autre afin d’alterner l’exercice et de respecter l’équilibre du corps .

Il existe aussi le gainage de coté: pour cela il faut s’appuyer sur l’avant-bras gauche et le pied gauche par exemple, le bras droit le long du corps.

Tenir ainsi en restant le corps le plus droit possible.

Ne pas oublier de changer de coté avec un temps d ‘effort identique.

Faire comme ci-dessus des petites séries au départ de 15/30 secondes. Progressivement on pourra augmenter le temps et après le nombre de séries. Pour les plus costauds, ils peuvent en même temps soulever la jambe se trouvant au-dessus en faisant des mouvements de ciseaux haut bas lentement et ainsi rajouter une difficulté supplémentaire 🙂

LES POMPES:

Exercice très simple et très efficace pour renforcer le haut du corps. Il permet d’avoir un équilibre très important entre le bas et le haut du corps trop souvent oublié par les coureurs à pieds.

Pour un renfort des pectoraux:

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Pour un débutant, le plus simple dans un premier temps est de se mettre en appuis sur les genoux, les pieds décollés du sol et croisés, les mains posées au sol avec les bras écartés un peu plus que la largeur des épaules. Puis, descendre le tronc en pliant les coudes tout en inspirant, remonter en expirant.

On peut le faire aussi corps tendu sur la pointe des pieds. Il est possible aussi d’écarter les pieds pour trouver un meilleur équilibre.

On peut aussi surélever les jambes en mettant ses pieds sur une chaise. Ne pas oublier de garder le dos droit afin de ne pas se blesser.

A l’ aide d’un ballon placé sous une main faire de même. Ne pas oublier l’équilibre du corps en ayant autant de séries main gauche que main droite.

Pour un renfort des triceps:

On fera des pompes obliques avec pour cela deux exercices à notre disposition.

Première méthode:

Se mettre en position pompe mais cette fois sur les avant bras. On remonte en gardant les coudes le long du corps.

Deuxième méthode:

On prendra appui sur un ballon avec les deux mains placées au centre du torse bras tendus. Puis descendre en maintenant l’équilibre et en gardant les coudes le long du corps. Remonter et ainsi de suite.

DEMI SQUAT:

Cet exercice se fait debout, les pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules et légèrement tournés vers l’extérieur. On tend les bras à l horizontal, puis on descende les fesses vers le bas en semi flexion jusqu’au niveau des genoux en gardant les talons au sol.

Ne pas oublier de rester le dos bien droit, le buste légèrement penché vers l’avant, puis remonter en soufflant. Faire 3 séries de 10 puis augmenter le nombre au fur et à mesure des semaines.

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LA CHAISE:

Un exercice qui se fait dos appuyé contre un mur, les pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules, les jambes pliés maximum à 90°, les bras le long du corps. Faire des séries de 3 x 30 » au départ puis augmenter le temps au fur et à mesure des semaines.

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Il est possible, après plusieurs séances de cet exercice, de rajouter directement après une série de cinq bond en cherchant à aller le plus haut possible, exercice de pliométrie permettant d’augmenter la force explosive. De la même façon, on peut après avoir fait la chaise, faire un sprint de 50m et ainsi de suite etc.

On peut également faire cet exercice sur une seule jambe en alternant l’une puis l’ autre afin de ne pas créer un déséquilibre des membres inférieurs.

LES MOLLETS:

Debout en prenant appuis ou non contre un mur, chaise, table etc. remonter le talon en restant sur la pointe des pieds lentement en cherchant à aller le plus haut possible, puis redescendre lentement sur la plante des pieds. Faire des séries de 3*10, puis petit a petit augmenter progressivement l’exercice.

On peut faire la même chose en se positionnant sur le rebord d’une marche d’escalier, une planche de stepp afin de descendre le talon.

On peut aussi travailler l’extérieur du mollet en mettant la pointe du pied légèrement tournée vers l’intérieur ou travailler l’intérieur en mettant la pointe du pied cette fois tournée vers l’extérieur.

En cas de difficulté, il est parfaitement possible de faire la même chose assis sur une chaise avant de réaliser l’exercice debout par la suite. On faire aussi cet exercice en profitant du rebord d’une marche en se mettant sur la pointe des pieds et ainsi descendre le talon plus bas sans chercher la douleur dans l’étirement de celui-ci.

Enfin il est possible de faire cette exercice en marchant sur la pointe des pieds sur 50m par exemple et en augmentant la distance progressivement.

ABDOMINAUX:

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Tous les exercices ci-dessus sont décrits sans charge. Rien ne vous empêche, pour les plus performants d’entre-vous, de les faire avec des charges adaptées et en respectant une bonne posture afin de ne pas vous blesser. Avec des charges il faut travailler rapidement afin de ne pas prendre trop de muscles, ennemi du coureur 🙂

LA PPS: PRÉPARATION PHYSIQUE SPÉCIFIQUE

Qualifiée de spécifique car elle utilise des formes de travail proches du geste du coureur. Elle ne peut s’effectuer qu’après une bonne préparation physique générale. La PPS contribue pleinement à rendre la foulée plus efficace.

Pour la travailler, il vaut mieux un terrain souple afin d’éviter les traumatismes (au moins au début). L’important au début c’est de se concentrer sur le geste plutôt que de faire des répétitions mal effectuées (un geste mal maîtrisé est synonyme de blessures). Puis, une fois le geste maîtrisé, on pourra faire des répétitions.

Différentes formes de travail de la PPS:

  • Les Éducatifs : foulées bondissantes, Talons Fesses, Montée de genoux Skipinng etc…
  • Montées de Marches d’escaliers
  • Travail en côtes etc..
  • Circuits trainings (mélange de PPG et de PPS si maîtrise du geste et renforcement musculaires au « top »)

Le volume des séances varie entre 15′ et 25’ car il faut une certaine fraîcheur physique pour entamer ces exercices afin d’avoir un geste de qualité. Il faut être progressif dans le volume d’entraînement et comme pour la PPG, on peut la conserver tout au long de l’année mais en diminuant le volume au fil de la saison (un simple rappel suffit une fois le geste maîtrisé à partir de d’avril)

Quelques exercices:

TALONS FESSES:

Cet exercice classique consiste à courir en montant les talons jusqu’aux fesses à chaque foulée. Il peut être exécuté sur place ou en progression horizontale lente.

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COTES:

En série sur une côte de 150 à 200m (petit Piquet par exemple), travaillez la foulée pour quelle soit la plus dynamique possible tout en allant vite.

Prendre un dénivelé pas trop important moins de 10% car sinon on ne travaille plus dans le même registre !

Penser au bras qui est une aide primordiale car l’effet balancier vous aidera: plus la côte s’accentuera plus vous devez garder le buste le plus droit possible. Ne pas subir la côte en s’abaissant mais la maîtriser en relevant le buste 🙂

On peut mixer avec de la PPG: 1′ de chaise suivie d’une côte de 150m etc.

MARCHES D’ESCALIER:

On peut les monter une sur deux, à cloche-pieds, rapidement ou encore en saut pieds joints etc. Il y a différentes formes de travail dans les escaliers, l’important, c’est comme avec les jambes tendus, il faut rester le moins de temps possible le pieds au sol.

 

 

 

 

 

 

MONTÉES DE GENOUX:

Cet exercice classique consiste à courir en montant les genoux le plus haut possible à chaque foulée. Il peut être exécuté sur place ou en progression horizontale lente.

Pour cet exercice, il est nécessaire de garder les abdominaux toujours contractés, ceci afin d’éviter toute cambrure du dos.

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COURSE EN ARRIÈRE:

Cet exercice, relativement difficile, consiste à courir en marche arrière, en essayant, à chaque foulée, d’aller chercher le plus loin possible sur l’arrière. Un observateur extérieur doit avoir l’impression de voir un film de course lu en marche arrière.

Pour cet exercice, il est nécessaire de garder les abdominaux toujours contractés, ceci afin d’éviter toute cambrure du dos.

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SAUTS DE GRENOUILLES:

Cet exercice consiste à sauter pieds joints vers l’avant jusqu’à une position « assise » (genoux pliés à 90 degrés), puis de répéter la manœuvre sans temps d’arrêt. Pour limiter les tensions dans les genoux, il est important de ne pas atteindre une position accroupie (angle du genou inférieur 90 degrés).

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GRIFFE DE PIED JAMBES TENDUES:

Pour cet exercice, il est nécessaire de toujours conserver les jambes tendues, tout en s’interdisant de pousser vers l’arrière (les jambes ne doivent jamais passer derrière la ligne du bassin). L’objectif est de parvenir à « griffer » la piste à chaque pas.

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FOULÉES BONDISSANTES:

Les foulées bondissantes exigent une bonne coordination bras/jambes. L’athlète doit essayer de monter le plus haut (et pas le plus loin) possible à chaque saut.

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PAS CHASSES BONDISSANTS:

Pour cet exercice, l’objectif est de sauter le plus haut possible à chaque saut, en prenant bien soin de garder le dos et la tête bien droits. Il faut faire comme si on essayait de toucher une planche placée à 2m50 de hauteur avec sa tête à chaque saut. La vitesse de déplacement horizontal est finalement peu importante.

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SIRTAKI:

Cet exercice fait travailler les croisements de jambe. Il doit être exécuté à gauche et à droite (l’un des coté risque de vous sembler beaucoup plus difficile que l’autre 🙂

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Voila pour ce second article qui j’espère vous donnera envie de pratiquer ces exercices, même si je sais que pour les coureurs sur route ce n’est pas « votre tasse de Thé » 🙂

Regarder les champions courir, eux ont compris, ils pratiquent la PPG et PPS depuis longtemps : A méditer non ? 🙂

N’hésitez pas à me solliciter, je me ferais un plaisir de vous aider !

A bientôt pour une nouvelle article!

A propos Franck FEVRIER

Franck FEVRIER
Coach Bouliac Sport Plaisirs

2 Commentaires

  1. Bonjour et Merci Franck pour ces explications. Je connais tous ces exercices pour les pratiquer « de temps en temps », ce qui me manque c’est le courage d’y consacrer plus de temps……et pourtant je sais qu’ils sont importants pour progresser.

  2. merci pour tous ces informations

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